Om stress

Stress är en del av livet. Det är en urkraft som hjälper oss att möta utmaningar och åstadkomma förändringar. I rimliga mängder är stress inte farligt. För hög belastning för länge är däremot slitsamt och det finns risk att man gå in i den där väggen. Läs mer om detta nedan.

Stress är kroppens reaktion på en situation som hjärnan uppfattar som hotfull eller utmanande. I vår ursprungliga miljö, där vi levde som jägare-samlare, handlade det om vilda djur, fientliga stammar, naturkatastrofer och andra fysiska hot. Våra förfäder behövde också anpassa sig till gruppens regler för att inte bli uteslutna och därmed tvingas klara sig själva i vildmarken. Idag lever vi inte samma liv som på stenåldern men våra kroppar reagerar på samma sätt inför det som hjärnan uppfattar som hotfullt eller utmanande. I det moderna livet kan det handla om för många och för svåra arbetsuppgifter, brist på kontroll i arbetet, svårigheter att få ihop livspusslet, tidspress, relationsproblem, ekonomiska problem och ständig uppkoppling. Oavsett om du står öga mot öga med ett vilddjur eller om du ”bara” oroar dig för hur du ska hinna bli klar till din viktiga deadline, reagerar kroppen med stress. Detta är helt naturligt och till och med hjälpsamt: du behöver ett visst mått av stress för att aktivera dig, fokusera och hantera vardagen.

Stressreaktionerna kan till och med upplevas som positiva. Händer det inte att du upplever det som stimulerande att ta dig an nya utmaningar på jobbet, njuter av en spännande film eller av ett dito idrottsevenemang? När vi upplever kontroll över vår situation kan även svåra uppgifter kännas spännande och stimulerande – livets krydda, skulle man kunna säga. Vi ska med andra ord inte försöka få bort all stress från våra liv. Däremot får inte stressen ta överhanden och pågå oavbrutet under månader och år. Brist på återhämtning – pauser, vila, sömn m m – gör att stressen sliter på våra kroppar med ohälsa som följd.

Krav- och kontrollmodellen

Den så kallade krav- och kontrollmodellen används för att kategorisera arbetssituationer som mer eller mindre stressiga beroende på olika kombinationer av arbetskrav och -kontroll. Arbetskrav avser de fysiska, psykiska och känslomässiga krav som ställs på en imedarbetare. Höga arbetskrav kan uppstå när arbetet är intensivt, komplext, snabbt och kräver att man hanterar många uppgifter samtidigt. I det moderna livet är kraven oftast mentala – vi behöver planera, analysera och bearbeta mängder med data och vara tillgängliga mer än någonsin – och känslomässiga – vi behöver samarbeta och vara flexibla och tillmötesgående på enn annan nivå än förr. Med kontroll i arbetet menas graden av självständighet och beslutsfattande som en individ har i sitt arbete. Om man har hög kontroll kan man påverka hur man utför sina arbetsuppgifter, planera sitt arbete och ta beslut. Å andra sidan, om man har låg kontroll, upplever man en brist på makt och befogenheter. Som du säkert förstår kan dessa resonemang tillämpas även på situationer utanför arbetet.

Krav- och kontrollmodellen kombinerar dessa två faktorer för att kategorisera arbetsförhållandena i fyra olika mönster:

Höga krav och låg kontroll: I denna så kallade spända situation upplever individen höga krav på prestation men har inte tillräckligt med kontroll för att hantera kraven. Här uppstår negativ stress präglad av ångest, oro, irritabilitet, fysisk och psykisk uppvarvning, sömnsvårigheter och en mängd andra kroppsliga tecken på stress.

Hög krav och hög kontroll: Trots att arbetskraven är höga, har individer en hög grad av kontroll och kan därmed hantera sina uppgifter mer effektivt. Situationen kallas aktiv och uppfattas också i termer av positiv stress. Detta innebär ofta ett behagligt tillstånd av “flow” och motivation. Men stress är stress och även den positiva varianten blir skadlig i det långa loppet. 

Låg krav och låg kontroll: Individen har låga arbetskrav ställda på sig samtidigt som hen har liten kontroll över hur de utför sina uppgifter. Denna situation kallas passiv och medför känslor av just passivitet och maktlöshet. Denna situation drabbar personer som har monotona, tråkiga uppgifter, samt en del arbetslösa eller sjukskrivna som har små möjlikheter att påverka sin situation.

Låg krav och hög kontroll: Denna avspända situation anses vara den mest gynnsamma. Individen har inte överdrivet höga arbetskrav och har samtidigt tillräckligt med kontroll över sitt arbete, vilket ger en känsla av autonomi och självständighet. Hit hör även pauser, vila och avkoppling i kraft av deras kravlöshet. 

Det är ganska naturligt att befinna sig i olika kvadranter av Krav- och kontrollmodellen beroende på omständigheter. Det viktiga är att inte fastna längre perioder i de stressiga kvadranterna, utan att kunna tillbringa kortare och längre dagliga stunder i den avslappnade kvadranten.

Hela livet räknas

Tankarna bakom krav- och kontrollmodellen kan mycket väl tillämpas på situationer i privatlivet. En obalans mellan krav och kontroll kan mycket väl förekomma även utanför arbetet. Detta gäller till exempel om du brottas med privata problem, har huvudansvaret för hemmets skötsel och/eller ett orimligt stort ansvar för familjemedlemmars, släktingar och vänners välmående. Det är vardagens totala stressbelastning som påverkar vår hälsa på sikt.

Betydelsen av socialt stöd

Eftersom människan är ett flockdjur spelar det stöd vi kan få av andra en avgörande roll för hur vi hanterar stress och utmaningar i livet. Att ha människor omkring sig som bryr sig och finns där i svåra tider är därför avgörande för att hantera och mildra effekterna av stress. Det finns olika typer av socialt stöd som kan vara till hjälp:

1. Emotionellt socialt stöd: Detta handlar om den känslomässiga tröst, omsorg och empati som vi får från våra nära och kära när vi känner oss ledsna, upprörda eller överväldigade av livets utmatningar. Det är viktigt att ha människor omkring sig som kan lyssna, förstå och erbjuda stöd och kärlek under svåra tider.
2. Instrumentellt socialt stöd: Detta innebär konkret hjälp och stöd när det gäller att lösa praktiska problem och uppgifter som kan vara svåra att hantera på egen hand. 
3. Informativt socialt stöd: Detta handlar om att få konkret information, råd och tips på hur man kan hantera utmaningar och problem som kan uppstå. 
4. Värderande socialt stöd: Detta är feedbacken vi får på våra prestationer och insatser. I arbetet ska denna feedback komma från chefer och kollegor. När man lider av utmattningssyndrom kan man känna sig mindre produktiv och därför kan det vara viktigt att ha människor omkring sig som förstår situationen och ger uppskattning och uppmuntran för de ansträngningar som görs.

Familjemedlemmar och närstående spelar en viktig roll när det gäller att stödja en person som är sjuk i exempelvis utmattningssyndrom. Att kommunicera öppet och ärligt om tillståndet, inklusive dess symtom och utmaningar, kan hjälpa till att skapa förståelse och empati inom familjen. Genom att involvera dem i rehabiliteringen och tydligt fördela ansvarsområden kan man skapa en mer förutsägbar och hanterbar vardag.

Det är också viktigt för de närstående att ta hand om sig själva och prioritera egen välmående. Att vara närstående till någon med utmattningssyndrom kan vara påfrestande, och att ha tid för egna aktiviteter och återhämtning är nödvändigt för att kunna ge stöd på ett hållbart sätt.

Bild: Pixabay

Vad händer i kroppen när vi stressar?

Vid akut stress (minuter, timmar) minskar aktiviteten i den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet varpå matsmältning och andra hushållande aktiviteter stängs av. Den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet aktiveras och gör dig redo att möta en fara genom att försätta dig i det så kallade kamp- eller flyktprogrammet. Pupillerna vidgas, salivproduktionen minskar, andningsfrekvensen ökar, hjärtat slår fortare, blodtrycket stiger, blodet omdirigeras från hud, bukhåla och tarmar till stora skelettmuskulaturen, blodsocker frisätts från levern, blodkoaguleringsförmågan ökar, stresshormoner insöndras och musklerna spänns. Du görs redo för att slåss eller springa för livet. I vissa situationer, när stressen blir övermäktig, drar hjärnan i ”nödbromsen” och kopplar in det så kallade spela död-programmet där parasympatiska nervsystemet tar över och får oss att bli som förlamade, fastfrusna eller till och med svimma av. Detta inträffar ej sällan vid tortyr, våldtäckt och andra potentiellt traumatiserande situationer i vilka man känner sig maktlös. I sådana situationer är det inte heller ovanligt att man upplever dissociation, det vill säga starka overklighetskänslor gentemot omgivningen och/eller den egna kroppen.

Symtom på stress

Eftersom stress påverkar hela kroppen är det inte konstigt att symtomen kommer från olika delar av organismen. För enkelhetens skull kan symtomen delas in i de olika kategorierna nedan.

Stressymtom
Känslomässiga stressymtom	Ökad irritation, oro/ångest, nedstämdhet, skuld, skam, likgiltighet, cynism, ökad stresskänslighet generellt.
Kognitiva (mentala)	Svårigheter att fokusera (ff a på flera saker samtidigt), att förstå och ta in information, planera, komma ihåg namn, datum, möten m m, hålla en röd tråd genom ett samtal, fatta beslut, försämrad tidsuppfattning, mental trötthet.
Fysiska	Hjärtklappning, snabb ytlig andning, tryck över bröstet, spända muskler, värk i nacke, axlar, huvud, problem med magen, yrsel, darrighet, fumlighet, att känna sig omväxlande varm och kall, kalla händer och fötter, domningar, pirr i fingrar och tår, upprepade infektioner, hudproblem, håravfall, onormal fysisk trötthet.
Beteendemässiga	Sömnproblem (oftast för lite men ibland även för mycket), rastlöst beteende, spänt kroppsspråk, gör allting fort, snabbt tal, göra flera saker samtidigt för att hinna med mer och mer, flackar med blicken, tappar humöret (särskilt på familjen), agerar pedantiskt, startar konflikter, isolerar sig, ältar och grubblar, flyr in i ett omåttligt städande, träning, arbete, mobilscrollande, tröstätande, drickande, spelande, serietittande och andra distraktioner, hoppar lunch, pauser, prioriterar bort vänner, nöjen, hobbies och annan rekreation, blir apatisk, skjuter upp saker och ting, begår misstag, tappar saker.

Blev du stressad? Andas i kvadrat.

När vi blir stressade påverkas andningen som blir snabb och ytlig. Detta resulterar i minskade nivåer av koldioxid i blodet, vilket i sin tur bidrar till ökade stressymtom som ibland kan eskalera till regelrätta panikattacker. Genom att balansera andningen kan du alltså dämpa dina stressymtom. Experimentera lite med hjälp av övningen nedan. Fastna inte i funderingar om hur ofta eller länge du ska hålla på för att det ska bli “rätt”. Ha inte bråttom – följ instruktionerna i videon men hitta en takt i andningen som passar dig. Om du blir lite yr så är det helt normalt. Gör övningen till din egen. Ibland kommer du att vilja använda den som en mikropaus under några minuter och ibland längre.

Hur gick det att göra övningen? 

Andas i kvadrat är en väletablerad metod för att minska stressnivån genom att kontrollera andningen. Tempot i videon kanske passade dig perfekt eller så gick det för sakta eller för fort. Våga experimentera och hitta ett sätt att göra övningen som fungerar för dig. När du väl hittat det har du också funnit ett kraftfullt redskap för att ta hand om dig själv på ett bättre sätt.

När övergår vardagliga stressymtom till att bli varningssignaler?

Att uppleva stressymtom då och då är helt naturligt. Men om de pågår ständigt och blir allt starkare med tiden bör du definitivt se över din livssituation. Problemen uppstår när symtomen pågår oavbrutet under längre perioder (veckor, månader, år), när de intensifieras och skapar ett betydande lidande. När symtomen är så starka att det blir svårt eller rentav omöjligt att fungera i arbetet, studierna och i andra viktiga sammanhang ( t ex med familjen och i andra relationer) är ohälsan redan ett faktum. Se några exempel på hur vardagliga stressymtom kan övergå till varningssignaler och vidare till ohälsa nedan.

Ständig uppvarvning och dålig sömn leder gradvis till en alltmer förlamande mental och fysisk trötthet. Det blir svårare att minnas och fokusera, tålamodet tryter och orken räcker inte till för allt som ska göras. Tilltagande mental och fysisk energibrist, liksom flera av symtomen nedan är förstadier till utmattningssyndrom (UMS), som du kan läsa om på en annan sida.

Irritabilitet, labilitet och stresskänslighet ökar. Familjen (om en sådan finnes) får ta emot ens frustration. Konflikterna ökar, vilket i sin tur gör att den generella stressnivån stiger.

Muskler blir permanent spända och inflammerade, vilket leder till långvarig smärta i exempelvis nacke, axlar men även i huvudet i form av spänningshuvudvärk och/eller förvärring av redan befintlig migrän. Yrsel med upplevelsen av att “det gungar” är också vanligt, liksom att tendensen till tinnitus ökar.

Immunförsvaret fungerar sämre, vilket bidrar till ökad risk för förkylningar och andra infektioner men också till hudproblem såsom utslag, torr hud och akne.

Mage och tarm fungerar sämre och det är inte ovanligt att uppleva illamående, gasighet, uppblåsthet och allmänt orolig mage när vi är stressade. Dessutom medför de hormonella förändringarna som orsakas av stress och sömnbrist en påverkan på våra hunger- och mättnadskänslor. Det är därför vanligt att vi blir mer godissugna och går upp i vikt.

Stressen i kombination med slarvigare hälsovanor (kost, alkohol, motion, nikotin, droger) kan öka risken för diabetes typ 2 och för att blodtrycket blir permanent förhöjt. Detta ökar i sin tur risken för hjärtkärlsjukdom.

När vi är stressade har vi en tendens att prioritera bort saker som tidigare gav oss lust och glädje. Det kan vara hobbyn, fritidsaktiviteter eller att umgås med nära och kära. Denna prioritering sker oftast antingen på grund av behovet att fokusera på andra åtaganden, såsom arbete, eller för att vi känner oss för trötta och på dåligt humör. Att någon gång hoppa lunchen, träningspasset eller tacka nej till en middag för att istället prioritera måsten och borden är också en naturlig del av livet. Men vägen till ohälsa står öppen om vi ständigt och jämt bortprioriterar sunda rutiner, vila, vänner och nöjen. Försök därför prioritera dessa även under stress. 

Vila blir ännu viktigare efter perioder av stress, eftersom kroppen behöver återhämta sig och ge utrymme åt andra viktiga funktioner. Att säga nej och prioritera vila är en viktig del av att ge sig själv omsorg och undvika överbelastning.