Nedan ser du några uppslag som brukar vara hjälpsamma när det gäller att förebygga eller hantera stress och stressrelaterad ohälsa. Det är inte lätt att ge råd och tips som passar alla i alla situationer. Ta fasta på det som passar dig och se till att agera i små konsekventa steg.
Se över din livssituation
Om du känner av begynnande stressymtom och vill förebygga en “krasch in i väggen” behöver du stanna upp och överblicka din livssituation. Vad pågår i ditt liv just nu? Har du för mycket att göra på jobbet? Är dina arbetsuppgifter luddigt definierade? Behöver du fylla flera funktioner samtidigt? Får du rätt förutsättningar för att kunna göra ditt jobb på arbetstid? Se även över din privata situation. Har du huvudansvaret för barn med särskilda behov? Tar du hand om äldre och/eller sjuka föräldrar eller andra anhöriga? Oroar du dig för din ekonomi? Är du ensam och lider av det? Om du har en partner: hur ser er relation ut? Är den varm och stöttande eller konfliktfylld eller obefintlig fast ni bor under samma tak?
Skaffa ett bollplank
När livet går på i 180 kan det vara svårt att sortera bland alla tankar och känslor. Prata med någon som du känner förtroende för. Denne någon ska helst vara en bra lyssnare, hjälpa dig att få överblick och struktur utan att för den skull bomba sönder dig med checka råd. Om du saknar en sådan person kan det vara klokt att anlita en psykolog, psykoterapeut eller annan legitimerad vårdpersonal med god erfarenhet av utmattningssyndrom. Undvik självutnämnda experter utan utbildning som godkänts av Socialstyrelsen.
Kommunicera dina behov
Låt dig inte styras av missriktad pliktkänsla – det är inte ditt ansvar om arbetet är dåligt organiserat. Be chefen om hjälp med anpassning av uppgifter och rimliga prioriteringar. Godkänn inte orimliga arbetsvillkor. Involvera facket om nödvändigt. Alla på arbetsplatsen behöver veta vem som ska göra vad, när och hur. Vad är ”good enough”? Vad ska prioriteras när tiden inte räcker till? Vem kan du be om hjälp när det kör ihop sig i arbetet? Du behöver en rimlig balans mellan ansvar och befogenheter och du ska inte behöva stå ut med mobbning eller annan kränkande särbehandling. Se också till att inte göra mer än du redan gör. Om du struntar i att ta pauser, hoppar lunchen, jobbar över, tar över kollegornas uppgifter och går in i rollen som arbetsplatsens kurator kommer din stress att öka lavinartat. Kanske behöver du be personer i din närhet om hjälp med avlastning hemma. Våga be om hjälp. Ta inte din eventuella roll som “hemmets projektledare” på för blodigt allvar just nu. Du behöver inte göra allting själv. Säg upp extrauppdrag av typen vara ordförande i bostadsrättsföreningen, klassförälder och liknande. Lär dig att tolerera lite stök hemma. Beställ hämtmat. Delegera uppgifter – låt andra göra på sitt sätt utan att du lägger dig i. Jorden går inte under om du sätter dig själv i främsta rummet nu när det verkligen behövs.
Kan själv! Eller…?
Blir du provocerad när du läser de käcka råden om att ta hjälp, prata ut och delegera? Ställer sig din inre treåring bredbent med armarna i kors och vrålar “Kan själv!!”? I så fall är du i gott sällskap. Människor som går in i väggen har en tendens att inte vilja vara till besvär och klara allting själva utan att ligga någon annan till last. Följaktligen blir det väldigt svårt för att be om hjälp i tid och när kraschen är ett faktum blir konsekvenserna allvarligare än om man vågar flagga för problemen i tid. Du som däremot signalerat ditt behov av hjälp utan att få gehör ska inte känna dig träffad av det du just läst.
Skapa randiga dagar
Begreppet ”randiga dagar”, innebär att du strukturerar dina dagar så att du ständigt växlar mellan aktivitet och återhämtning. Vad som är återhämtning beror på vad du just gjort och vilken del av dig som är tröttast just nu. Om du ansträngt kroppen behöver du fysisk vila: sitta ner, sträcka ut dig, äta, dricka. Om du ansträngt knoppen (tänkt, analyserat, planerat, varit i stökiga miljöer) så är det hjärnan som behöver stillhet genom tystnad, meditation, stillsamt pyssel, pausgympa, en promenad, musik, eller annat rofyllt. Mobilen är ingen bra hjärnvila. Om du är känslomässigt påverkad behöver du kanske egentid eller prata med en duktig lyssnare. Är du sömnig behöver du sova och det är klokt att spara sömnen till natten. Återhämtning kan med andra ord vara både passiv och aktiv och underskatta aldrig värdet av mikropauser.
I randighetskonceptet ingår även att hålla isär arbete och fritid. Arbeta på arbetstid och var ledig när du ska vara ledig. Undvik därför att älta jobbet utanför arbetstid, kolla inte mejlen och se till att göra dig oanträffbar om du inte absolut måste vara nåbar. Om du har jobbat behöver du vara ledig och fokusera på annat än det du gör på jobbet. Vänner, hobbies, slappa i soffan, träna, renovera, umgås med familjen, “bara vara” osv kan därför ses som motpoler till ditt arbete.
Tigrar är randiga och har inga problem med gränssättning. Omfamna din inre tiger!
Rimligt sunda rutiner
Det låter kanske tråkigt och klichéartat men fakta kvarstår: för att öka din allmänna motståndskraft mot stress ska du sträva efter rimligt sunda rutiner avseende mat, sömn, motion, alkohol och nikotin. Därtill kommer balansen mellan arbete och fritid, liksom mellan aktivitet och återhämtning. Med rimligt menas att du inte ska tänka i allt-eller-inget-termer (“antingen är jag en fyrkantig hälsofascist eller så är jag en total slarver”), utan sikta på en balans mellan nöje och nytta.
Ät rimligt nyttigt på regelbunden basis även om du inte har lust. Detta hjälper dig behålla energin och minskar sötsuget. Ät allsidigt och undvik dieter om du inte har särskilda skäl att följa en.
Alkohol lugnar på kort sikt men leder till ökad stress, ångest, depressioner och dålig sömn på längre sikt. Nikotinets effekter följer i stort samma mönster som alkoholens. Dra ner eller undvik helt.
När man är trött och stressad ligger det nära till hands att bälga i sig koffeinhaltiga drycker och annat uppiggande. Överkonsumtion av koffein leder till ökad stress och ångest med en rad kroppsliga symtom och sömnsvårigheter. Dra ner.
Regelbunden medelintensiv motion motsvarande 100 minuter per vecka har avstressande och antidepressiva effekter. Genom fysisk rörelse får du utlopp för din uppdämda stress, du tänker klarare och sover bättre. Observera dock att träning inte löser alla problem. Om du besväras av orimliga arbetsvillkor eller för mycket ansvar hemma så kommer inte motionen att ändra på detta. Använd motionen som ett sätt att njuta och återhämta dig, inte som en prestation eller ett undvikande av att ta itu med andra problem. Överdriv inte heller motionerandet. Mer är inte alltid bättre och många som befunnit sig i riskzonen för UMS har “kraschat” genom att pressa sig alltför hårt även fysiskt.
Träna på att sätta gränser
Att ge dig själv tid och utrymme för att vila, återhämta dig och göra saker som ger dig energi är avgörande för att förebygga eller hantera stressrelaterad ohälsa. Att säga nej till arbetsuppgifter eller att lämna en social händelse tidigare är sätt att sätta gränser och ta hand om dig själv. Men hur säger man nej till andra utan att få dåligt samvete? Och hur säger man nej till spännande projekt utan att tycka att det är tråkigt? Se det såhär: om du verkligen vill prioritera din långsiktiga hälsa behöver du betala ett pris i form av lite skuldkänslor och saknad av det roliga. Övning ger dock färdighet. När du sagt nej ett antal gånger kommer du att märka att det går alldeles utmärkt, att folk oftast kan ta det och – viktigast av allt – att du får tid över för dig själv! Genom att ta hand om dig själv och prioritera din hälsa ger du dig själv möjlighet att vara mer närvarande och engagerad när du väl spenderar tid med din familj, släkt eller arbetet.
Vad ska du göra om du ”gått in i väggen”?
Sök hjälp
Sök hjälp på din vårdcentral (vid behov se vårdguiden 1177) eller företagshälsovård. Läkaren behöver ställa frågor om din livssituation, undersöka dig och ta ett antal prover för att fastställa att du lider av utmattningssyndrom och inte av något annat. Var noga med att berätta om hur symtomen påverkar dig i din vardag. På vilket sätt gör tröttheten eller problemen med minne och koncentration det svårt för dig att utföra vardagliga sysslor som t ex laga mat, umgås med familjen, arbeta, träffa vänner, träna och så vidare? Vad klarar du inte av just nu? Hur mycket vila behöver du efter varje aktivitet? Var detaljerad och spela inte duktig. Personer med utmattningssyndrom är bra på att ”skärpa till sig” och visa upp en käck fasad under ett möte och går sedan hem och kraschar totalt. Ansträngningen blir för stor. Läkaren behöver sådan information för att bilda sig en bra uppfattning av ditt hälsoläge.
Om du har svårt att klara av din vardag kan en heltids- eller deltidssjukskrivning vara nödvändig. Om du har väldigt svåra problem med ångest, nedstämdhet eller sömnsvårigheter ska du prata med din läkare angående eventuell medicinering under en period. Att använda antidepressiva eller sömntabletter är inte tecken på svaghet utan hjälp till självhjälp. Om du är väldigt utmattad och ångestfylld kan det vara svårt att själv få till de nödvändiga förändringarna i arbetet och/eller privatlivet. Medicinerna kan staga upp ditt mående så pass att du lättare kan ta tag i ditt liv och du behöver inte ta dem hela livet. På en del vårdcentraler/företagshälsovårdsmottagningar kan det finnas tillgång till samtal med kurator eller psykolog, sömn- och/eller stresskola o dyl.
Acceptera att det har hänt
Att ”gå in i väggen” innebär en så pass stor omvälvning att det för många innebär en identitetskris. Frågor av typen ”Vad är meningen med allt?” och ”Vem är jag nu när jag inte längre kan prestera?” dyker upp tillsammans med rädslor för att aldrig bli frisk och kunna prestera på topp igen. Dessa är helt naturliga symtom som uppstår framför allt i utmattningens mest akuta fas, men även längre fram. Tillåt dig att känna den naturliga sorg som uppstår. Ge dig själv tillåtelse att vara ledsen, gråta och/eller gå ut i skogen och skrika av dig. Låt det ta den tid det tar. Men med tiden behöver du acceptera att utmattningen är ett faktum och genomföra de nödvändiga förändringarna. Lever du kvar i förnekelse finns risken att du fastnar i destruktiva undvikandebeteenden som att vältra dig i skuld och skam, älta gamla kränkningar, grubbla över vad andra tycker, gömma dig för grannarna, pendla mellan att göra för mycket och göra för lite, fastna med mobilen och undvika arbetsplatsen.
Avdramatisera
Du är fortfarande du, om än i en aningen tilltufsad skepnad. Fokusera på vad du gör snarare än på ”vem du är” och gör mer av det som fungerar långsiktigt. Agera utifrån hur det faktiskt är just nu och inte utifrån hur det ”borde” vara. Kom ihåg att inget varar för evigt. När du skapat dig en stabilare energigrund att stå på kommer du att inse att livet har blivit bättre. Du kommer att ha blivit en klokare, mognare person med tydligare insikter i vad du vill och behöver. Detta även om symtomen fortsätter att besöka dig med jämna mellanrum. Det är så kallade residualsymtomoch dessa ska du betrakta som vänner som signalerar behov av vila och återhämtning, snarare än som sjukdomstecken.
Få avlastning
Du kommer definitivt att behöva avlastning. Om du är sjukskriven ska du inte fylla dina dagar med oavlönat arbete, utan använda tiden till att fokusera på behandling och återhämtning. Sannolikt behöver arbetsgivaren involveras och hjälpa till med struktur, anpassning av uppgifter inför att du kommer tillbaka. Och så behöver du involvera dina nära och kära och se till att få den uppbackning du behöver hemma. Detta är en utmärkt övning för dig som ogillar att be om hjälp och helst vill göra allt själv.
Återigen: skapa struktur i vardagen!
Det kan låta tjatigt men i samband med UMS är en rimlig vardagsstruktur A och O. I den akuta fasen kan det kännas övermäktigt att göra annat än vila men rätt snart behöver du etablera rutiner gällande mat, motion, umgänge, sömn och andra vardagliga aktiviteter. Låt Skalman vara din förebild. Sträva efter att komma upp på regelbundna tider, ät regelbundet, vistas utomhus en stund varje dag och försök avgränsa sömnen till natten. Om du absolut inte kan hålla dig vaken under dagen, ta en kort tupplur tidigt. Var konsekvent. Tänk att ”less is more”: hellre en promenad på fem minuter varje dag än en timmes promenad i veckan. Med tiden kommer du att kunna öka din aktivitetsnivå i små steg.
Du kan göra det mesta i livet så länge du gör en sak i taget, doserar dina aktiviteter och varvar dem med återhämtning. Våga experimentera dig fram och se bakslagen som lärdomar snarare än misslyckanden så lär du dig vad du behöver göra mindre respektive mer av. Behöver du korta ner vissa aktiviteter? Även roliga aktiviteter behöver doseras. Behöver du pausa oftare? Sätta gränser mot dig själv och andra? Börja experimentera med detta under din sjukskrivning och gör det sedan till prio ett när du går tillbaka i arbete. Om du lär dig av såväl bakslag som framsteg så kommer du att bli mästare på energihushållning på sikt.
Hushåll med energin
Att göra slut på all energi i ett svep när du mår bättre för att sedan tillbringa timmar eller dagar med att älta, deppa och vila passivt är en starkt bidragande orsak till att utmattningen inte går över. Du kan inte vila dig frisk och inte heller pressa dig till att bli det, utan du behöver hitta sätt att växla mellan aktivitet och återhämtning, varje dag, sju dagar i veckan, under lång tid framöver. Struktur är A och O även efter utmattningens akuta fas. Låt oss återbesöka de så kallade “randiga dagarna”.
Om du varit fysiskt aktiv behöver kroppen återhämtning i form av att få sitta ner, sträcka ut sig (inte nödvändigtvis sova), mat och dryck. Medan kroppen vilar kanske att du vill aktivera knoppen.
Om du varit aktiv mentalt (planerat, läst, jobbat vid datorn, löst problem, skaffat information) behöver hjärnan återhämtning till exempel genom en fysisk aktivering: träningspass, promenad, bensträckare, mikropaus av något slag, men kanske också övningar i medveten närvaro, avslappning eller vad som helst som inte förutsätter mental aktivitet. Att surfa i mobilen kan ibland skingra tankarna men är ingen vidare vila för hjärnan.
Om du varit aktiv känslomässigt (grälat, blivit upprörd, varit med om känslomässiga påfrestningar av olika slag) behöver du känslomässig återhämtning exempelvis genom en stund av ensamhet, vara ute i naturen, prata med en vän, gråta ut, se en rolig film eller ägna dig åt annan aktivitet som ger känslomässig påfyllnad. Begrunda möjligheten att acceptera känslorna och att uppleva dom fullt ut, även om dom inte är behagliga.
När du är sömnig är sömn den enda fungerande återhämtningen. Spara helst all sömn till natten och se till att ha regelbundna rutiner för detta.
Gör en lista över aktiviteter som är återhämtande för dig och se till att utföra dom på regelbunden basis. Se till att vila innan du är trött. Detta är vägen ur utmattningssyndrom.
Låt oss praktisera
Du har precis läst om olika typer av trötthet och olika typer av återhämtning. Känn in dina behov i stunden. Vilken typ av trötthet är mest framträdande hos dig just nu? Vilken del av dig har fått anstränga sig mest under den senaste timmen? Knoppen eller kroppen? Ge dig själv lämplig återhämtning baserat på detta.
Återhämtning kan innebära olika saker beroende på vilken del av dig som är tröttast just nu.
Bild: Canva
Gör en sak i taget
Kom ihåg att ALLT vi gör är aktivitet. Många med utmattningssyndrom undrar varför de är så trötta när de ”går hemma och gör ingenting”. Fråga dig själv vad du gör när du ”går hemma och gör ingenting”. Kanske att du kommer på dig själv med att gå runt i ditt hem och plocka osorterat och impulsivt med än det ena än det andra. Du är på väg till köket för att röra om i grytan men börjar plocka upp kläder som ligger på vardagsrumsgolvet, lägger märke till en slokande växt, går in i badrummet för att hämta vatten med börjar städa handfatet och sortera i badrumsskåpet, mobilen ringer och du svarar och vid det laget har grytan hunnit brännas vid.
På jobbet kanske du sitter i ett kontorslandskap, har flera program öppna i datorn, växlar mellan dessa och kollar mobilen i tid och otid, så fort någon tilltalar dig är du rask att svara och låter din uppmärksamhet flyta iväg åt alla håll. När du sedan känner dig trött sitter du kvar vid datorn och växlar från arbetsprogrammen till sociala medier. Du försöker få mental vila genom mental stimulans, vilket inte är särskilt effektivt ur återhämtningssynpunkt.
Sträva efter att göra en sak i taget och var uppmärksam på det du gör. Bryt ner aktiviteten i mindre stycken och ta pauser emellan. Utgå ifrån en ”dålig” dag. Hur länge orkar du läsa, städa, umgås, promenera etc en ”dålig” dag? Lägg ribban där och utför handlingen konsekvent. Om du t ex orkar promenera 15 minuter en ”dålig” dag ska du promenera 15 minuter varje dag i, låt oss säga två veckor. Därefter kan du utöka till 20 minuter, efter två veckor till 30 minuter och så vidare. Försök applicera detta trappstegstänkande till alla dina dagliga aktiviteter och utöka dom gradvis över en längre tidsperiod.
Var inte rädd för bakslag
På sikt behöver du lägga om dina vardagliga rutiner så att du återhämtar dig på ett långsiktigt hållbart sätt. Samtidigt behöver du inte vara rädd för enskilda bakslag. De kommer, det är helt säkert, och du behöver lära dig av dem. Föreställ dig en person som nyligen brutit benet. I början måste hen vara helt stilla men ganska snart behöver hen testa att belasta benet lite i taget. När personen testar sina gränser kommer hen att hitta sätt att använda benet utan att det gör ont. Men ibland kommer personen att ta i för mycket och känna en del smärta. Detta kan vara lärorikt när det gäller att anpassa sina steg. Det är likadant med utmattningssyndrom. I den akuta fasen är orken mycket låg men ganska snart kan du börja testa dina gränser. Du kan göra nästan vad som helst under förutsättning att du anpassar aktiviteten till rådande energinivå och varvar aktivitet med återhämtning. Vila före, under och efter varje aktivitet.
Bakslag – en ökning av trötthet och andra symtom – kan ge dig värdefull information om hur du behöver anpassa dina aktiviteter. Ibland kan bakslag komma från oväntat håll, till exempel infektioner, allergier eller menstruationsfasen. I sådana lägen har du inte ”ramlat tillbaka till ruta ett”, du råkar bara vara förkyld, allergisk eller premenstruell. Ändrade rutiner leder ofta till tillfälligt ökad trötthet. Detta är till exempel vanligt vid arbetsåtergång. Om planen för arbetsåtergång är rimlig kommer tröttheten att ge vika efter några veckor. En förlamande trötthet kan även komma av starka känslor: om du plötsligt blir uppskrämd eller ledsen kan det kännas som om orken försvinner. Andas och samla dig en stund och fortsätt sedan med det du höll på med, fast kanske i ett lite lugnare tempo.
Kom ihåg….
..att du kan göra det mesta i livet så länge du gör en sak i taget, doserar dina aktiviteter och varvar dem med återhämtning. Våga experimentera dig fram och se bakslagen som lärdomar snarare än misslyckanden så lär du dig vad du behöver göra mindre respektive mer av. Behöver du korta ner vissa aktiviteter? Även roliga aktiviteter behöver doseras. Behöver du pausa oftare? Sätta gränser mot dig själv och andra? Börja experimentera med detta under din sjukskrivning och gör det sedan till prio ett när du går tillbaka i arbete. Om du lär dig av såväl bakslag som framsteg så kommer du att bli mästare på energihushållning på sikt.
“Men det är ju så svååårt…”
Många utmattade vet mycket väl att de borde aktivitetsbalansera mera men har svårt att få till det på ett konsekvent sätt. Ibland beror det på att det är så skönt att få känna sig och bete sig “som vanligt” när man mår bättre, att det är tråkigt att bryta roliga aktiviteter såsom umgänge med vänner eller att man har dåligt samvete för att man “underpresterat”. Naturligtvis är inget av detta förbjudet och ibland kan man aktivt välja att “ta sig ett bakslag” om det känns viktigt. Men att gång på gång trilla ner i “allt-eller-intet-fällan” är ofta tecken på förnekelse av situationen. Man vill helt enkelt inte kännas vid sin utmattning. Faktum är att acceptans av att man faktiskt har UMS är en förutsättning för att ge sig själv den omsorg man behöver.
Sluta älta och grubbla
Att fastna i ältande, grubblerier, självkritik och katastroftankar om framtiden är något människohjärnan är predisponerad att göra, särskilt när man mår dåligt. Bakom dessa inre beteenden finns en föreställning om att vi kan förstå, förutse och på andra sätt ta kontroll över tillvaron genom våra tankar. Ofta blir det precis tvärtom. Vi fastnar i plågsamma, tidsödande och utmattande tankemässiga cirkelresonemang. Avsätt en kvart om dagen under en vecka till en grubbelstund då du skriver ner alla dina orostankar, grubblerier och självanklagelser. Använd timer och papper och penna. Skriv ner allt det jobbiga, vältra dig i det negativa riktigt ordentligt och släpp taget om det under övrig tid. Utanför din grubbelstund ska du bara betrakta tankarna och medföljande känslor som något förbigående till exempel bilar som passerar på gatan, moln på himlen eller liknande. Du kan även betrakta tankeströmmarna som olika radiokanaler (”Radio självkritik”, ”Radio Misslyckad 118”), som sänder men som du inte behöver lyssna aktivt på. Notera när du är uppe i huvudet och ta dig till nuet genom att fokusera på dina sinnen. Var är du, vad ser du, vad hör du just nu? Fokusera på situationen här och nu. Träna dig också i att gradvis ersätta självkritiken men en snällare inre dialog. Hur skulle du bemöta din bäste vän om hen befann sig i samma situation som du? Analysera mönstren i tankarna du skrivit ner under grubbelstunderna. Finns där konkreta problem som du vill och kan lösa så gör en plan för det. Låt inte problemen överväldiga dig, leta efter det allra första lilla myrsteget som du kan ta och var sedan konsekvent. Åtgärda det som kan åtgärdas i små konsekventa steg och lär dig släppa taget om det du inte kan påverka.
Bryt dina undvikandemönster
Ibland är undvikanden helt på sin plats. Utmattningen innebär också att du hela tiden behöver hushålla med din energi och att bryta undvikandebeteenden kan ta på krafterna. När du är som allra mest utmattad kan det vara olämpligt att vistas för mycket i stökiga miljöer och med pratglada människor. När du har kommit en bit in i din återhämtningsfas och börjat få kläm på hur du ska göra för att hushålla med energin är det dock klokt att utmana sig själv i små steg. Det är genom att våga möta det man fruktar som rädslan gradvis försvinner. Att vara öppen med sin omgivning om att man har gått in i väggen känns ofta som en stor befrielse, liksom att med jämna mellanrum besöka arbetsplatsen och därmed förebygga att en arbetsplatsfobi får fäste.
Har du fler diagnoser utan att veta om det?
De som går ”in i väggen” beskriver sig som ambitiösa, duktiga, lojala, prestationsinriktade personer med perfektionistiska drag, stort kontrollbehov, upptagenhet av ”rätt” och ”fel” och en benägenhet att prioritera andras behov före sina egna. I samband med svår, återkommande utmattning är dessa egenskaper ofta symtom på andra bakomliggande psykiatriska tillstånd såsom generaliserat ångestsyndrom (GAD), ADHD/ADD, autismspektrumtillstånd eller gamla trauman. Ej sällan har dessa förblivit oupptäckta och fungerat som sårbarhets- respektive vidmakthållandefaktorer för utmattning. Om du kraschar gång på gång och märker att du har svårt att vara flexibel i din prestationsinriktning är det klokt att lyfta frågan om eventuell samsjuklighet med din läkare eller boka en tid hos oss.
Dags för lite återhämtning
Tryck på play, blunda (om du vill) och lyssna
Ljud och bild: Pixabay