Många lever i villfarelsen att utmattningssyndrom går att vila bort eller att det försvinner av sig självt med tiden. Inget kunde vara mer felaktigt. I det här avsnittet kan du läsa om hur olika så kallade vidmakthållandefaktorer håller liv i utmattningen när den väl är ett faktum.
Ojämna aktivitetsmönster
Ojämna aktivitetsmönster hör till de viktigaste vidmakthållandefaktorerna vid UMS och en rad andra tillstånd. Nedan ska du få bekanta dig med allt-eller-inte-beteendet samt rädsla för och undvikande av aktivitet.
Allt-eller-intet-beteende (boom and bust)
När man lider av utmattningssyndrom är energinivåerna vanligtvis instabila. Vissa dagar känner du dig piggare, gladare och har en önskan att vara aktiv. Under dessa dagar (eller stunder) är du något mer utvilad, känner en lättare kropp, mindre värk, är mer mentalt klar, och vill göra saker. Tankarna säger “äntligen”, “nu känner jag igen mig”, “jag är nog snart frisk” och “oh, nu ska jag passa på att få saker gjorda!”. Du utnyttjar energivågen genom att tvätta, städa, handla, prata i telefon med vänner, kanske träffa någon för lunch eller fika, och även passa på att byta det där plagget som var i fel storlek när du ändå är i stan. Aktivitetsnivån är högre under en sådan dag, men det följs alltid av en tillbakagång. Då känner du dig extremt utmattad och har knappt energi att göra något alls. När den “dåliga dagen” kommer är man tröttare än någonsin, känner ångest och nedstämdhet, lider av hjärndimma och känner att allt är tungt. Tankarna kretsar kring välkända teman som misslyckande, besvikelse och hopplöshet. Man kan känna skam över sin egen svaghet och ha skuldkänslor gentemot alla som man tror att man sviker genom att fortsätta vara sjuk. Du får troligtvis inte mycket gjort och behöver mer passiv vila än vanligt. Om en “bra dag” kan vara några timmar eller en hel dag, tenderar en “dålig dag” att vara flera gånger längre. Pendlandet mellan över- och underaktivitet kallas Allt-eller-intet-beteende (på engelska “Boom and Bust“) och innebär att man utnyttjar all sin energi när man känner sig bättre och blir väldigt inaktiv under de efterföljande perioderna av tillbakagång. Cyklerna av att göra för mycket respektive för lite håller utmattningen vid liv. Frågan “Hur lång tid tar det innan min UMS går över?” är med andra ord oväsentlig så länge du ägnar dig åt detta. För att ta sig ur UMS behöver man bryta detta mönster av ojämn aktivitet.
Rädsla för aktivitet
Somliga som drabbas av utmattningssyndrom känner inte igen sig i Boom and bustmönstret. Om du just insjuknat och befinner dig i utmattningens mest akuta fas saknar du förmodligen den ork som krävs för att aktivera dig. Du som lidit av utmattning under många år och varit med om oräkneliga cykler av boom and bust kanske märker att dina energiuppgångar blir allt färre och lägre medan dalarna blir allt fler och djupare. För dig är ”bra dagar” sådana då du känner dig aningen mindre utmattad, snarare än att du känner dig uppåt. Detta kan bero på att alla fruktlösa försök att komma till rätta med utmattningen gjort dig uppgiven, kanske rentav deprimerad och rädd för att förvärra utmattningen genom aktivitet. I det långa loppet kan även detta beteendemönster vidmakthålla utmattningen, inte minst genom den nedsatt fysiska styrka och kondition som inaktiviteten medför.
Nedan kommer några test som mäter olika aktivitetsmönster vid utmattning. Börja med att skatta hur du agerar under dina bättre dagar, det vill säga när du känner dig mer energisk, lugnare, klarare i tanken och får lust att göra saker.
Fortsätt nu genom att skatta hur du agerar under dina sämre dagar, dvs när du är tröttare, oroligare, har svårt med minne och koncentration och saknar initiativförmåga.
Känner du igen dig?
Känner du igen dig i allt-eller-intet-beteendet eller i den mer ensidiga rädslan för aktivitet? Ingen panik! I den Virtuella Stressmottagningen finns massor med råd och tips på hur du kan skapa bättre balans mellan aktivitet och återhämtning. Låt oss praktisera direkt genom en liten rörelsepaus….
Dags för lite återhämtning
Nu har du suttit och läst en stund och då kan en liten bensträckare vara på sin plats. Strunta i mobilen och rör lite på dig innan du läser vidare! Ta en kortare eller längre promenad, gör lite stretchrörelser, några tåhävningar, bara stå upp en liten stund eller gör något annat fysiskt. Fokusera på det du gör och släpp alla tankar! Det viktiga är att du tränar på att växla typ av aktivitet mellan knopp och kropp. Det är så man skapar “randiga dagar” och gradvis tar sig ur utmattningen.
Bild: Pixabay
Sömnrubbningar
Ojämna aktivitetsmönster som vidmakthåller utmattningen handlar inte bara om det vi gör under dagen, utan även under natten. Att pendla mellan att göra för mycket och göra för lite gör det också svårare att behålla fungerande sömnrutiner. Sömnen är en viktig faktor för tillfrisknandet från utmattning. Den fyller på våra energidepåer och minskar slitaget på kroppen. Sömn är också särskilt viktigt för vår kognitiva förmåga och förmågan att reglera emotioner. När sömnen börjar bli bättre är det gott ett tecken på att individen håller på att återhämta sig från utmattningen.
Det finns effektiva metoder för att behandla sömnproblem. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har gott forskningsstöd. Våra behandlare har alla lång erfarenhet av att jobba med KBT för sömnproblem. Kontakta oss gärna HÄR om du vill veta mer om sömnbehandling.
Bristande acceptans
Att se verkligheten sådan som den är och att agera därefter är en förutsättning för att kunna förändra en problematisk situation. Omvänt kan man säga att bristande acceptans bidrar till att hålla liv i problemen. Förnekelse är ofta ett omedvetet sätt att undvika den naturliga sorg och rädsla som kommer av en omvälvande livshändelse. Om du betraktar insjuknandet i utmattningssyndrom och den ledsenhet och rädsla som följer av det som tecken på svaghet kommer du förmodligen att koppla på förnekelsen som en skyddsmekanism. Även om det kan kännas bra att vägra erkänna sig svag får den bristande acceptansen oss att agera kontraproduktivt genom att fastna i en identitetskris och/eller i destruktiva känslor som skuld och skam och en rad undvikandebeteenden som beskrivs nedan.
Under skam- och skuldkänslorna döljer sig ofta sorg över att ha drabbats av UMS. Tillåt dig att vara precis så ledsen som du är. Den naturliga sorgeprocess kommer så småningom att ebba ut om du ger den plats. Att trycka undan sorg med skam och skuld medger ingen känslobearbetning och bidrar till att vidmakthålla utmattningen.
Bild: Pixabay
Undvikandebeteenden
Med undvikandebeteenden menas alla de handlingar du utför för att må bättre i stunden i stället för att göra något som är obehagligt på kort sikt men som skulle få dig att må bättre längre fram i tiden. Syftet är att kortsiktigt slippa ifrån obehagliga känslor som ångest, sorg, skuld och skam. Bristande acceptans – som du läste om i det tidigare stycket – är ett slags undvikandebeteende. Andra vanliga sådana är att undvika att prata om sitt utmattningssyndrom, bli kort i tonen mot människor som frågar hur man mår, undvika att möta grannar, arbetskamrater och andra som man skäms inför, avstå från att vistas på tomten eller balkongen av rädsla för grannarnas skvaller, grubbla över hur det kommer att gå när det är dags att börja jobba igen, undvika prat, tankar, platser, människor och annat som är förknippat med arbetsplatsen, skjuta upp arbetsåtergången, distrahera sig orimligt länge med mobilen, undvika att åka kollektiva färdmedel och/eller vistas i stökiga miljöer, avstå från fysisk aktivitet – till exempel träning – och födoämnen – till exempel kaffe, kryddor – som kan ge ökad puls, eller, tvärtom hålla sig aktiv hela tiden för att slippa känna hur man mår.
Ältande och grubblerier
Människohjärnan har utvecklats under miljontals år i syfte att överleva i en primitiv och farlig miljö. Därför är det är naturligt för oss att grubbla över det förflutna och oroa oss för framtiden, särskilt i perioder då hälsan inte är på topp. Bakom ältande och oro finns mer eller mindre medvetna antaganden av typen: “Om jag bara kan förstå varför det blivit som det blivit så hittar jag en lösning”, “Om jag bara kan förstå så får jag sinnesro”, ”Om jag slutar oroa mig så är jag oförberedd” och ”Om jag inte oroar mig betyder det att jag är oansvarig” och annat i samma genre. När vi är “uppe i våra huvuden” och överanalyserar kan det kännas som att vi tar konkreta steg för att få kontroll över tillvaron. Detta är särskilt tydligt bland ångestbenägna personer som har en regelrätt allergi mot ovisshet. Naturligtvis är det viktigt att känna oro för sådant som kan bli problematiskt och se till att hantera konkreta problem. Ett överskott av oro, ältande och grubbel gör däremot att vi fastnar i fruktlösa, tidsödande och utmattande tankemässiga cirkelresonemang. En stor del av vår stress härstammar från vårt eget tänkande, något som håller liv i utmattningen.
Självkritik
Precis som vi är programmerade att älta och oroa oss, har de flesta av oss en inre kritisk röst som kan vara grym och nedlåtande. Den inre kritikern kan påminna oss om våra brister, ifrågasätta vår förmåga och ge oss känslan av att vara värdelösa. Dessa negativa tankar och självförebråelser kan förstärka den inre stressen och påverka vår förmåga att återhämta oss.
När du kämpar med utmattning kan din inre kritiker säga saker som:
- “Du är misslyckad.”
- “Du kommer aldrig bli frisk eller hitta meningen med ditt liv igen.”
- “Du klarar inte av någonting.”
- “Andra människor är mycket bättre och mer framgångsrika än dig.”
- “Du förtjänar inte att må bra.”
Även självkritik drivs av mer eller mindre medvetna antaganden om dess “nytta”. “Om jag inte är hård mot mig själv så kanske jag blir lat”, “Jag är värdelös och förtjänar bestraffning”. Även om självkritik kan ge en vag känsla av att ta ansvar är effekterna bokstavligen nedslående. UMS innebär per definition svår psykisk och fysisk utmattning. Självkritik är inte det hjälpsammaste du kan ägna dig åt om du betänker att hjärnan behöver lugn och ro för att återhämta sig.
Ältande, grubblerier, självkritik och orostankar skapar en energidränerande inre stress som håller liv i utmattningen.
Bild: Pixabay
Samsjuklighet
Dom som går ”in i väggen” beskriver sig som ambitiösa, duktiga, lojala, prestationsinriktade personer med perfektionistiska drag, stort kontrollbehov, upptagenhet av ”rätt” och ”fel” och en benägenhet att prioritera andras behov före sina egna. I samband med svår, återkommande utmattning är dessa egenskaper ofta symtom på andra bakomliggande psykiatriska tillstånd såsom generaliserat ångestsyndrom (GAD), ADHD/ADD, autismspektrumtillstånd eller gamla trauman. Ej sällan har dessa förblivit oupptäckta och fungerat som sårbarhets- respektive vidmakthållandefaktorer för utmattning.
Om du kraschar gång på gång och märker att du har svårt att vara flexibel i din prestationsinriktning kan det vara klokt att lyfta frågan om eventuell samsjuklighet med din doktor eller boka en tid hos oss.